Les troubles du sommeil concernent une personne sur trois en Europe. Il y a de fortes chances pour vous ou un de vos proches en souffre.
Le meilleur indicateur pour savoir si on a un problème de sommeil est la sensation que l'on a au réveil: si vous vous sentez vaseux·euse, fatigué·e, lourd·e avec l'envie de dormir encore, c'est que vous manquez de sommeil ou que votre sommeil est de mauvaise qualité. Si vous vous réveillez frais ou fraîche comme une rose, c'est tout bon!
Les troubles du sommeil sont responsables de troubles du comportement, de l'humeur, et des apprentissages, d'endormissements au volant, d'accidents, de problèmes de santé, d'irritabilité, de dégradation du travail, des relations avec les autres, etc.
Pourtant il existe des solutions simples et gratuites pour entretenir un bon sommeil:
Ces conseils vont vous permettre d'améliorer la qualité de votre sommeil et votre facilité à vous endormir.
Dans la chambre
Le lit doit servir uniquement à dormir ou à lire un peu avant de dormir (ni travail, ni jeu, ni repas, ni téléphone , tablette ou ordinateur).
Favorisez des couleurs agréables, des lumières douces, faites-en un espace de confort pour vous.
Adoptez une température plus fraîche que dans les autres pièces (entre 15 et 20°).
Choisissez un bon matelas et sommier (qu'il faut changer tous les 10 ans en moyenne).
Les réveils "lumière du jour" ou simulateurs d'aube sont très intéressants (la lumière décroît lentement au moment du coucher et croit lentement pour vous réveiller). Ils sont d'autant plus intéressants pour les personnes qui ont du mal à se réveiller avec un réveil sonore ou qu'il réveille brutalement de manière désagréable. La lumière peut se coupler avec un réveil sonore pour plus de sécurité (surtout au début).
Aérez au moins quelques minutes tous les jours, même en hiver.
Faites attention aux bruits parasites (circulation, ronflements, animaux domestiques, etc.). Il existe des solutions variées: double ou triple vitrage, rideaux phoniques, panneaux acoustiques, appareillage des ronfleurs s'il y a une apnée du sommeil, machine à bruit blanc, etc.
Éventuellement, vous pouvez utiliser des huiles essentielles en petite quantité ou des parfums qui vous apaisent.
Dans la journée
Vous pouvez éventuellement faire de la luminothérapie le matin.
Sinon, le matin exposez-vous à la lumière, au soleil, autant que possible.
Pensez à pratiquer une activité physique et/ou sportive, à vous oxygéner, à marcher, si possible avant 17 heures.
Évitez les stress inutiles ou utilisez des outils de gestion du stress.
Pratiquez des relaxations (5 minutes/jour minimum).
Détendez-vous plusieurs fois par jour.
Le soir
Évitez de faire du sport intensif deux heures avant le coucher.
Ne regardez pas la télé ou un écran dans les 2 heures qui précèdent l'horaire désiré pour aller se coucher (vous pouvez lire, jouer calmement, faire une activité créatrice... mais calme, sans lumière vive ou écran rétro éclairé). Les lumières bleues et vives ont le même effet que la lumière du soleil sur notre cerveau: cela augmente la sécrétion de cortisol (mise en action) et diminution de celle de mélatonine (hormone qui nous fait dormir). Les liseuses non rétro-éclairées peuvent être utilisées.
Mangez léger et évitez l'alcool. L'alcool donne l'illusion d'un sommeil lourd, de plomb. L'alcool endort mais donne un sommeil de très très mauvaise qualité qui est peu récupérateur.
Vous pouvez prendre une douche ou un bain mais si possible tiède ou frais. Contrairement à ce que l'on pense souvent la chaleur éveille et le froid endort.
Évitez les somnifères: à long terme ils aggravent les insomnies et ont des risques de dépendance. Parlez-en avec votre médecin.
Au moment du coucher
Attendez de vous sentir détendu·e pour aller vous coucher.
Choisissez vos pensées avant d'aller au lit: "le sommeil est bon, réparateur, s'il ne vient pas tout de suite ce n'est pas grave. Je vais pouvoir dormir, me reposer, ça va me faire du bien" (on peut se programmer). On augmente les chances de s'endormir en s'autorisant à dormir plutôt qu'en s'y forçant. La peur de ne pas réussir à dormir augmente la vigilance et donc diminue la probabilité de s'endormir!
Si le sommeil ne vient pas au bout de 30 minutes, ne stressez pas: Sortez du lit. Allez faire une tâche rébarbative, ennuyeuse (ne programmez pas d'activité intéressante) ou calme (lecture, tricot...), et revenez vous coucher quand vous sentez la fatigue.
Un des tous premiers signaux de l'arrivée du sommeil est, malheureusement, souvent ignoré: il s'agit d'une sensation de froid, alors plutôt que de mettre un pull, pensez à aller vous coucher à ce moment là.
Il est tellement agréable de s'endormir contre sa boule de poil! Mais les animaux bougent pendant la nuit et ils vont provoquer ce qu'on appelle des micro-réveils: ce sont des réveils dont on a pas conscience (on ne le saura pas, on ne s'en souviendra pas) mais qui dégradent la qualité de notre sommeil. Si vous êtes fatigué·e, ça vaut vraiment le coup d'essayer sur plusieurs jours ou semaines de dormir sans animal de compagnie dans la chambre.
Conclusions
Mettez en place en priorité les moyens qui sont gratuits et simples: relaxation, pas d'écran, température de la chambre et aération... avant d'avoir recours à d'autres moyens plus contraignants et chers si vous souffrez d'insomnies.
Testez les moyens naturels avant d'avoir recours aux somnifères.
Parlez-en à votre médecin, la solution est peut-être médicale. C'est le cas par exemple pour les apnées du sommeil qui provoquent un sommeil moins récupérateur. Sachez que de nos jours les machines sont très silencieuses (je suis moi-même équipée depuis plus de 10 ans maintenant ^^).
Autant que possible essayez de faire tous les soirs la même chose, d'instaurer un "rituel du coucher" car cela vous conditionnera à vous endormir plus facilement.