Je souhaitais partager avec vous un outil que j’ai beaucoup utilisé en addictologie, qui a été très apprécié et pour lequel on m’a communiqué de bons retours : le plan d’urgence.
D’abord élaboré pour accompagner les personnes dépendantes durant leur sevrage, que ce soit pour sortir de l’alcoolisme, du tabagisme, de la consommation d’héroïne, de cocaïne etc. vous pouvez l’adapter à vos besoins : lutter contre la dépression, l’angoisse ou l’anxiété, arrêter de fumer etc. pour vous permettre d’augmenter votre confort de vie et l’intégrer à votre WRAP si vous en faites un.
Le WRAP est l’acronyme de Wellness Recovery Action Plan le Plan d’Action pour le Bien-être et le Rétablissement en français. Découvrez ou apprenez-en plus sur le WRAP. Le plan d’urgence peut parfaitement prendre sa place à l’onglet n°7 celui du Plan de Crise.
Le plan d’urgence est une liste de choses à faire pour vous permettre de franchir un cap difficile, et de prévenir la rechute. Qu’allez-vous faire si vous avez envie de consommer de l’héroïne/cocaïne/alcool/tabac alors que vous souhaitez arrêter, que vous êtes en sevrage et que vous ne voulez pas rechuter ? De la même manière vous pouvez modifier la question pour d’autres problématiques : Que pouvez-vous mettre en place, si vous sentez que votre moral est entrain de chuter et que vous lutter contre la dépression ? Qu’allez-vous faire si vous sentez l’angoisse ou l’anxiété monter ?
Idéalement, commencez votre plan d’urgence quand vous allez bien ou au moins plutôt pas trop mal, ce n’est pas quelque chose qu’on construit au cœur de la crise, mais en amont. Et posez-vous ces questions :
Qui puis-je appeler pour parler, me distraire, me soutenir, me confier ? Pensez large, cela peut être des amis, de la famille, votre médecin, votre psy, une ligne d’écoute… Notez les noms et les numéros, rappelez-vous que toustes ne seront pas forcément disponibles à tout instant et que plus vous aurez de possibilités, plus cela sera rassurant et plus vous aurez de chances qu’une de ces personnes soit disponible pour vous écouter.
Quelle activité vous détend, vous aide, vous occupe ? Aimez-vous bricoler, chanter, danser, faire du sport, peindre, scrapper, regarder un film ou la télé, marcher, jardiner etc. ?
Dans quel endroit êtes-vous et vous sentez-vous en sécurité ? Chez vos parents, dans votre jardin, à l’hôpital, dans un lieu public, un parc ?
Des médicaments vous ont-ils été prescrits ou conseillés par votre médecin ? Les avez-vous pris ? Souhaitez-vous les prendre ? Certains médicaments doivent être pris de manière régulière comme les antidépresseurs, d’autres peuvent être pris de manière plus ponctuelle comme les anxiolytiques, certains doivent être prescrits comme les traitements de substitution, d’autres sont en vente libre comme les substituts nicotiniques. Pensez à vous renseigner auprès de votre médecin sur les modalités de traitement, les posologies (la durée maximale, l’espacement minimal entre les prises, les quantités conseillées pour vous) etc.
Pensez aux situations ou émotions à risque, cela peut être très large : une soirée alcoolisée, heure de l’apéritif, certaines personnes qui consomment la même drogue que vous, l’association café-cigarette etc. ; et notez les réponses que vous avez pu trouver et ce que vous allez pouvoir mettre en place. Par exemple:
Méditation, exercice de sophrologie, Ici et Maintenant, Hypnose, Relaxations comme la Relaxation de Jacobson ou le Training Autogène de Schultz (TAS) ou d'autres.
Colonnes de Beck pour lutter contre les pensées qui vous font souffrir émotionnellement.
Si besoin vous pouvez retrouver nombre de ces outils dans mon livre Gestion du Stress au Quotidien.
J’aime cet outil car il s’intègre bien dans les TCC (Thérapies Cognitivo Comportementales) et vous rend acteur ou actrice de votre changement, vous êtes au cœur de la compréhension des mécanismes qui vous font plonger ou replonger, mais également de vos solutions.
Comme pour le WRAP, le Plan d’Urgence se retravaille, vous pouvez y revenir à de nombreuses reprises pour le compléter, le corriger et l’améliorer.