Comment améliorer son sommeil ? [Audio et Article]

Retrouvez en écoute libre sur France Bleu l'émission réalisée avec Nathalie Milion: "Prudence Nazeyrollas, psychologue : Comment améliorer son sommeil ?" le 24 septembre 2020.


Si vous avez des troubles du sommeil importants, si vous vous réveillez systématiquement ou très souvent fatigué·e, n’hésitez pas à en parler à votre médecin, il existe en effet des centres du sommeil, des examens, des prises en charges et des accompagnements pour vous aider à mieux dormir.


Les troubles du sommeil sont très fréquents puisqu’ils touchent environ une personne sur trois en Europe. Il sont parfois liés à des causes physiques (comme les apnées du sommeil), environnementales (comme la luminosité) ou psychologique (comme le stress et l’angoisse).

La fatigue qui peut découler de troubles du sommeil, va à son tour augmenter le risque de souffrir de problème d’apprentissage, d’humeur, d’irritabilité (quand on est fatigué·e on est plus « à fleur de peau », plus « sensible », etc.)… Elle peut aussi causer des accidents, des problèmes de santé, dans nos relations sociales et professionnelles…


On peut faire de nombreuses choses pour améliorer son sommeil au quotidien


Se programmer 

  • Ne se servir du lit que pour dormir (ne pas y jouer, travailler ou manger).

  • Faire de sa chambre un espace agréable dans lequel on a envie d’aller se reposer (avec une bonne literie, calme, et des lumières adaptées).

  • Se lever tous les jours à la même heure… Oui, même pendant le week-end et les vacances !

  • Se préparer à se coucher en suivant un même rituel afin de se conditionner au sommeil. Par exemple boire une tisane, puis lire un peu avant d’aller se coucher. Ces rituels fonctionnent pour les enfants les adultes.

  • Adopter des pensées qui vont diminuer le stress et favoriser l’endormissement. Effectivement, souvent, lorsqu’on a déjà des difficultés à s’endormir ou à bien dormir, le moment du coucher peut être un moment de stress et d’appréhension avec des pensées comme : « J’espère que je ne vais pas refaire une insomnie », « Si je fais encore une mauvaise nuit, demain je vais avoir des problèmes pour travailler », « Il faut impérativement que je dorme », « Je dois me détendre », etc. On va donc retravailler les pensées pour qu’elles soient plus agréables, comme par exemple : « Même si je ne dors pas beaucoup, au moins je me serai reposé·e », « Ça va me faire de bien de prendre ce temps pour me détendre, dormir, ou juste me poser au calme », etc.


Lumière 

  • S’exposer le matin à la lumière.

  • Diminuer l’exposition quelques heures avant le coucher, et éviter les écrans avant d’aller dormir.

  • Les simulateurs d’aube et de crépuscule peuvent aussi aider en augmentant progressivement la luminosité un peu avant l’heure du réveil souhaité, et en la faisant lentement décroître au moment du coucher.


Air 

  • Pensez à aérer votre chambre et votre maison tous les jours.

  • Si possible sortez marcher le matin à l’air frais, à l’extérieur, au soleil.

  • Idéalement la chambre devrait être un peu plus fraîche que les autres pièces, avec une température entre 15 et 20°C. On l’ignore trop souvent, mais la fraîcheur participe à l’endormissement. Le moment idéal pour se coucher est celui où l’on ressent l’envie d’aller dormir, bien-sûr, et cela s’accompagne souvent d’une sensation de froid. Si le soir vous sentez que vous avez d’un coup un peu plus froid, plutôt que de mettre un pull, allez dormir : c’est un message de votre corps qui vous dit qu’il est prêt à aller au lit.


Activités 

  • La pratique d’une activité sportive est conseillée, et si possible avant 17h.


Sortir 

  • Dans la journée, sortez prendre l’air, marchez, bougez, oxygénez-vous.

  • La nuit, si au bout de 15 à 30 minutes, le sommeil ne vient pas, sortez du lit et allez faire une activité calme (lire, tricoter, méditer, écrire, dessiner, boire une infusion, etc.) et ne retournez vous coucher que quand vous sentez la fatigue et l’envie de dormir devenir plus présente.


Évitez

  • Les excitants de type thé et café, l’après-midi et le soir.

  • Ainsi, que l’alcool et les repas trop lourds le soir.


Relaxation 

  • Apprenez une ou plusieurs technique de relaxation et mettez-les en place avant et au moment du coucher.


Pour conclure, il existe des moyens naturels et gratuits à mettre en place pour mieux dormir. Apprenez à vous rendre compte de ce qui vous aide, comme l’activité physique et la relaxation par exemple ; et de ce qui vous bloque, comme des pensées angoissantes ou du café ; et réajustez votre comportement pour améliorer jour après jour votre sommeil. Si vos problèmes persistent pensez à en parler à votre médecin qui pourra chercher s’il y a une cause physique ou vous orienter pour que vous puissiez être aidé·e.


© 2020 by PsyNancy - Prudence Nazeyrollas, psychologue - 

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