Prendre soin de soi en quarantaine au quotidien
Dernière mise à jour : 11 juil. 2020
Cet article vous propose de retrouver jour après jour des astuces, des conseils, des idées pour vous aider à vivre le confinement, la quarantaine, du mieux possible. N'hésitez pas à partager. Merci aux personnes qui m'ont envoyé des MP ou ont mis des commentaires sur les réseaux sociaux pour partager leur bons tuyaux.
Il est possible qu'il y ait une restriction de l'utilisation d'Internet ou que vous puissiez avoir des difficultés à y accéder en raison d'une augmentation d'affluence: pensez à noter, dessiner ou imprimer ce qui vous aide.
16/03/20: Activités
On est coincé·es mais on n'est pas coincé·es! Et si on se faisait une petite visite de musée? Voici 10 musées que l'on peut visiter en ligne gratuitement.
Plus de 150 000 oeuvres sont accessibles grâce aux Musées de Paris.
17/03/20: Sport
Aujourd'hui je vous propose de vous une base en psychoéducation: l'activité physique.
Recommandée pour ses effets positifs sur la santé physique, elle est aussi très importante pour notre santé mentale. Afin de ne pas brusquer votre corps, je voulais vous parler de l'APA: Activité Physique Adaptée. Elle est réalisable par des personnes handicapées, âgées, non habituées au sport.
Commencez toujours par des échauffements, écoutez votre corps et allez-y doucement!
Le CHU Amiens-Picardie propose cette séance en ligne d'APA renforcement musculaire qui débute par un très bel échauffement.
Sur la chaîne de Tiana Raoul vous trouverez des exercices simples avec différents niveaux de difficulté.
Il existe aussi des vidéos de Qi Gong sur chaise, de Yoga sur chaise, etc. pour les personnes à mobilité réduite. Pensez à adapter les exercices à ce qui vous convient et ce qui vous est possible de réaliser, en restant dans le confort!
18/03/20 : Nourriture
Encore une autre manière d’aborder les événements : et si vous en profitiez pour vous faire plaisir, découvrir de nouveaux goûts, et faire preuve de créativité ? Je vous propose aujourd’hui trois idées :
Concocter une bonne comfort food (nourriture réconfortante) qui demande un certain temps de préparation. Par exemple, en février, Jérôme Prod'Homme nous a parlé d’un bon plat de tofailles. Cette recette de tofaille est délicieuse (pensez à revoir les quantités à la baisse)!
Découvrir ou redécouvrir des nouvelles saveurs plus exotiques. On peut tenter de se cuisiner un « su » maison en lisant sur Slate l’histoire de ce « fromage » de plus de 1 000 ans, récemment redécouvert par les Japonais dans un bel élan de solidarité.
C’est aussi le moment d’expérimenter de nouvelles choses et de stimuler votre créativité. Pensez aux repas végétariens ou végétaliens comme par exemple les "Bouddhas bowls". Ce sont des bols chauds ou froids qui ont une base de céréales et/ou légumineuses ; avec des légumes ; parfois de la viande, du poisson ou des œufs (pour les versions non végé) ; des graines ; et une sauce. On peut mettre du blé, des pâtes, du riz, des lentilles, des pois chiches, des haricots, des poivrons, des tomates, du concombre, des graines de courge, de tournesol, de sésame, de l’huile, du citron, du vinaigre, des algues (wakame, nori, laitue de mer…), etc. Les possibilités sont infinies !
Si vous avez la chance de ne pas être seul·e, profitez des temps de préparation et des repas pour vivre des moments conviviaux.
19/03/20: Rythme
Il est conseillé de garder des habitudes de vie proches de votre rythme habituel, de conserver les mêmes structures temporelles: vos horaires de lever, de repas, de coucher, etc.
N'hésitez pas à vous programmer des activités dans la journée si vous n'êtes pas en télétravail.
L'idée est que vous ne soyez pas confronté·es à plus d'incertitude, de vide, de perte de repères, ce qui est anxiogène.
Vous pouvez aussi repenser vos journées: intégrer un temps d'activité physique, de relaxation, de mitonnage de bons petits plats, de loisirs créatifs, de repos, etc.
20/03/20: S'informer
S'informer oui, mais pas n'importe comment et n'importe où.
La circulation tout au long de la journée d'information sur la crise peut être anxiogène, sans compter le problème des rumeurs et des fake news. Les réseaux sociaux ne sont pas pour autant à bannir, vous pouvez y communiquer avec des personnes, partager des idées, voir de belles choses, etc.
Favorisez des temps précis et définis pour vous informer via des sources fiables. Évitez de faire circuler des informations dont vous n'êtes pas absolument certain·es.
21/03/20: Social
Communiquez, ne restez pas isolé·es socialement, il existe de nombreux moyens de communiquer: par téléphone, chat, visioconférence, sms, mail, etc. Rompez l'isolement, pour vous et pour les personnes que vous savez être seules: demandez de leurs nouvelles, parlez leur de tout et de rien, s'il faut prévoyez une liste de blagues avant d'appeler... ou envoyez-leur un gif, un stickers, un petit mot, une photo, etc.
22/03/20: Activités
De nombreux sites proposent des livres gratuits en ligne en toute légalité. Généralistes comme Gallica, ou plus spécialisés. On peut penser aux blogs, aux BD en lignes comme La guerre des fourmis (que vous pourrez même acheter en version papier à la sortie du confinement) ou aux livres audio comme sur Littérature audio.
Prenez le temps de lire que se soit sur papier, liseuse, ordinateur ou avec vos oreilles en écoutant un livre audio.
Vous pouvez aussi partager vos critiques, échanger, et faire découvrir vos lectures grâce à des sites de gestion de bibliothèques sociaux comme Babelio.
23/03/20: Social
Le sentiment d’altruisme peut nous soutenir durant cette période et limiter les conséquences psychologiques négatives du confinement ou de la quarantaine.
Rappelez-vous que lorsque vous restez chez vous, vous aidez à ne pas saturer des systèmes de santé déjà débordés, vous aidez les plus fragiles, vous évitez de transmettre le virus à d'autres personnes en plus de vous protéger. N'oubliez pas, qu'une bonne partie des personnes contaminées sont asymptomatiques: elle ne s'en rendent pas compte. En limitant vos contacts physiques vous protégez les autres. Merci!
24/03/20: Activités
Le CHU Grenoble Alpes a mis en ligne un tutoriel de couture pour fabriquer ses masques.
Tutoriel et Patron masque CHUGA
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Que choisir a publié un article sur ce sujet montrant qu'effectivement l'utilisation de ces masques semble être mieux que de ne rien porter pendant les courtes périodes de sortie. "Le patron et les instructions de réalisation diffusées par le CHU de Grenoble donnent un résultat correct."
Cependant il faut bien se rappeler qu'ils ne remplacent en aucun cas les mesures barrières: il faut conserver ses distances, se laver souvent les mains, etc.
En portant un masque vous aurez aussi sûrement moins tendance à toucher votre visage en particulier votre nez et votre bouche.
La réalisation est assez longue, et il en faut suffisamment pour pouvoir les laver à chaque sortie et pour chaque personne amenée à sortir. Vous pouvez en fabriquer quelques exemplaires de plus afin de les offrir. Qui sait, nous allons peut-être apprendre à porter un masque lorsque nous sommes malades afin de protéger les autres, comme le font déjà les Japonais?
25/03/20: Ne pas trop s'en demander
Même si vous essayez de vivre normalement, nous vivons actuellement une situation déstabilisante. Si vous êtes stressé·e, angoissé·e, que vous n'arrivez pas à travailler ou vivre comme d'habitude, faites de votre mieux, mais évitez de culpabiliser: il est normal de réagir de façon anormale dans une situation anormale.
Mon conseil du jour est donc: "Faites ce que vous pouvez, acceptez vos limites, prenez soin de vous". Je vous souhaite plein de bienveillance vis-à-vis de vous même.
26/03/20: Quelques conseils en vidéo
Aujourd'hui je vous propose de rejoindre France Bleu Sud Lorraine pour une vidéo reprenant les principaux conseils pour prendre soin de soi pendant le confinement.
27/03/20: Activités
Connaissez-vous les MOOC? Cet acronyme vient de l'angais, Massive Open Online Course, ce sont des cours vidéo en ligne ouverts à toustes. Il existe de nombreuses plateformes vous proposant des cours sur des sujets très divers: statistique, informatique, géologie, décoration intérieure, entreprenariat, droit, psychologie, littérature, etc. Certaines plateformes, comme le FUN (France Université Numérique), ont ouvert ou rouvrent leur archives vous permettant d'accéder à encore plus de contenu!
Et si vous utilisiez ce moment de confinement pour apprendre de nouvelles choses?
28/03/20: Enfants
Pour les enfants les consignes sont sensiblement les mêmes que pour les adultes, les parents jouant le rôle de l'État pour une partie: leur parler honnêtement et factuellement de l'épidémie, s'assurer qu'ils sont en sécurité, qu'ils ont ce dont ils ont besoin, les rassurer. Il vaut mieux limiter leur exposition médiatique et leur permettre de s'occuper activement. On peut accueillir leurs émotions, les laisser les exprimer, accepter que parfois ils seront débordés. On peut également partager ses propres stratégies de gestion du stress, donner l'exemple, et expliquer comment on fait. Et enfin leur permettre de garder des contacts sociaux avec leurs amis et leur famille.
29/03/20: Social
C'est l'occasion de découvrir, de tester, d'explorer de nouvelles formes d'interactions sociales. Avez-vous déjà fait un petit-dej' whatsapp? Un apéro skype? Vous pouvez utiliser vos ordinateurs, tablettes et téléphones pour passer un moment avec vos proches. Bien sûr il y a les coups de téléphone, les SMS, les messages classiques; mais vous pouvez aller plus loin en partageant des moments conviviaux de votre routine. Vous pouvez même vous lancer des défis: qui cuisinera le plus rapidement une fournée de cookies? Ou apprendre et danser ensemble une nouvelle chorégraphie?
30/03/20: Activités
Saviez-vous que l'Opéra de Paris propose des spectacles en ligne? Ils ne sont pas les seuls, et il y en a pour tous les goûts: des archives de l'INA, aux documentaires, émissions et films d'Arte, en passant par les films pour enfants! De nombreux sites ont ouvert les accès à leurs ressources pour vous accompagner pendant cette période.
31/03/20: Social
Il existe des forums et des groupes sur différents sites et réseaux sociaux traitants de nombreux sujets (loisirs, passions, entraide, travail, veille d'information professionnelle, etc.). Vous pourrez sûrement y trouver votre bonheur!
01/04/20: Activités
Et si on se posait et qu'on écoutait quelque chose? En plus de nombreux morceaux de musiques, vous pouvez aussi découvrir des podcasts, des émissions de radio, etc. Il y a tout Radio France à découvrir avec notamment Les Savantes sur France Inter, Les experts sur France Bleu (où j'interviens), il y a aussi des poèmes qu'on peut écouter - étant fan d'Edmond Rostand, je vous conseille mon enregistrement de Les Musardises -, ou des séries comiques comme Le Donjon de Naheulbeuk pour les fans de Donjons et Dragons, et il y a aussi les histoires racontées comme Le Poséidôme, frissons garantis!
02/04/20: Activités
Il existe de nombreuses vidéos de relaxation en écoute libre sur Internet. Vous pouvez retrouver mes enregistrements du TAS, le Training Autogène du Dr Schultz, et de la relaxation de Jacobson.
03/04/20: Activités & Social
Et si vous preniez rendez-vous pour une activité de bien-être, d'échange, de détente? Le Club de l'Optimisme s'est ouvert pendant le confinement et vous propose des live sur facebook. Découvrez leurs activités en ligne. Vous me retrouverez en live le Vendredi 17 avril pour une séance de relaxation ou auto-hypnose "Balade en imagination".
04/04/20: Information
Vous pouvez aussi consulter et partager la traduction française de la fiche du SAMHSA "Prendre soin de votre santé psychique en cas de distanciation sociale, de quarantaine ou d'isolement durant une pandémie".
05/04/20: Drogues
Autant que possible limitez votre consommation, mais surtout attention à la sortie du confinement. De nombreuses personnes auront subi un sevrage forcé car dans l'impossibilité de s'approvisionner. Si vous êtes usager ou usagère de drogues, diminuez vos doses à la reprise, ne consommez pas seul·e et n'hésitez pas à en parler à votre médecin, à un addictologue, ou à contacter ou consulter le site de Drogues-Info-Service. Pensez à partager autour de vous, vous ne savez pas forcément qui est concerné.
Et rappelez-vous que les soignant·es n'ont en aucun cas le droit de prévenir la police de votre consommation de drogue ou de celle de quelqu'un d'autre, donc si besoin, contactez les secours.
Prévenir et réagir face à une overdose
08/04/20: Activités
Prendre soin de soi peut se faire de très nombreuses manières, dont l'auto-hypnose ou des séances de relaxation guidées. Je vous propose de prendre 20 minutes pour vous détendre et aller, à l'intérieur de vous-même, à la recherche de toutes les ressources dont vous disposez déjà et dont vous pourriez avoir envie ou besoin.
Juste à s'installer et écouter...
09/04/20: Activités & Social
En plus des plateformes de jeux vidéos les plus connues comme Steam, certaines permettent de jouer à "aux jeux de rôles papier" en ligne comme Roll20, il y a aussi le petit bac en ligne ou sur papier, Happy Kits a sorti un Escape Game maison sans sortie, en digital et gratuit, la game de jeux Asmodée propose en téléchargement gratuit 9 de ces jeux à imprimer dans un pack confinement. Vous pouvez aussi jouer à distance avec des inconnus ou des proches à de nombreux jeux gratuits sur Board Area Game.
N'hésitez pas à vous fixer un rendez-vous pour une après-midi ou une soirée jeux avec vos proches.
10/04/20: Activités
Et si on se prenait un moment, au calme, tranquillement et qu'on ressortait les couleurs? Aquarelle, crayons de couleur, feutres, stylo, gouache, peinture à l'huile, acrylique, ou autres... Prenez le temps d'un moment de relaxation en posant vos couleurs sur le papier, que vous préfériez dessiner, peindre ou colorier. Pour le coloriage, de nombreuses images en noir et blanc feront l'affaire, il y a aussi des coloriages pour enfants ou pour adultes (plus complexes, parfois trop complexes à mon goût) disponibles en ligne. Il y a même des livrets de coloriage dédiés licornes!
11/04/20: Activités
On avait déjà vu qu'on pouvait visiter des musées sans sortir, et si c'était le moment de s'offrir un beau voyage?
Virtual Trip vous propose des centaines de destinations à visiter; Kanpai et Vivre le Japon, sont spécialisés dans le Japon et vous proposent des fiches sur des lieux à découvrir, vous pouvez aussi directement visiter les sites de ces endroits comme celui du Kenrokuen qui a une vidéo en direct ("Kenrokuen Garden live camera"). Dans une version moins exotique pour les Nancéein·es il existe plusieurs webcam permettant de regarder la Place Stanislas depuis chez soi (le choix est possible parmi trois vues)!
Je mets aussi en ligne mes photos de voyage depuis quelques années pour permettre à celles et ceux qui ne peuvent pas voyager de les découvrir.
12/04/20: Se reposer
Le confinement a provoqué de nombreux changements, et l'atmosphère est remplie d'incertitudes, de bouleversements et suscite des émotions diverses. Cela peut s'avérer très fatiguant, éprouvant même. Il est donc particulièrement important, en ce moment, d'écouter votre corps et votre esprit et de vous reposer si vous êtes fatigué·e.
24/04/20: Activités
C'est peut être l'occasion de découvrir ou de redécouvrir des activités créatives, d'utiliser ses mains pour créer. On avait parlé dessin, peinture et coloriage il y a quelques jours. Vous pouvez aussi utiliser ces créations à d'autres comme c'est le cas en carterie (la fabrication de cartes) ou en scrapbooking (l'intégration de photo à des pages décorées que vous pouvez afficher ou intégrer à des albums). Si vous êtes en panne d'inspiration, il existe des sites, des forums, des sketchs, des défis, etc. qui pourront vous inspirer.