Lutter contre l'insomnie et se préparer un bon sommeil

Mis à jour : juil. 5

La prévalence (taux de présence au sein d'une population) des troubles du sommeil est d'environ 30% en Europe. Les troubles du sommeil sont une véritable plaie aux conséquences multiples:

Troubles du comportement et de l'humeur, irritabilité, troubles des apprentissages, endormissements au volant. Les problèmes de sommeil dégradent la santé, la qualité du travail, les relations avec les autres...


On peut l'améliorer, lui éviter de se dégrader et pour ceux qui souffrent déjà de ces problèmes, le réparer.


Voici quelques conseils pour vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil et votre facilité à vous endormir.


La chambre

  • Le lit doit servir uniquement à dormir ou à lire un peu avant de dormir (ni travail, ni jeu, ni repas).

  • Favorisez des couleurs agréables, peu de lumière vive, faites-en un espace de confort pour vous.

  • Adoptez une température plus fraîche que dans les autres pièces (entre 15 et 20°).

  • Choisissez un bon matelas et sommier (qu'il faut changer tous les 10 ans en moyenne).

  • Les réveils "lumière du jour" ou simulateurs d'aube sont très intéressants (la lumière décroît lentement au moment du coucher et croit lentement pour vous réveiller). Ils sont d'autant plus intéressants pour les personnes qui ont du mal à se réveiller avec un réveil sonore ou qu'il réveille brutalement de manière désagréable. La lumière peut se coupler avec un réveil sonore pour plus de sécurité (surtout au début).

  • Aérez au moins quelques minutes tous les jours, même en hiver.

  • Éventuellement, vous pouvez utiliser des huiles essentielles en petite quantité ou des parfums qui vous apaisent.

Dans la journée

  • Vous pouvez éventuellement faire de la luminothérapie le matin

  • Sinon, tout simplement, le matin vous exposez à la lumière, au soleil, autant que possible

  • Pensez à pratiquer une activité physique, sportive, à vous oxygéner, à marcher, avant 17 heures si possible

  • Évitez les stress inutiles ou travaillez-les

  • Pratiquez des relaxations (5 minutes/jour minimum)

  • Détendez-vous

Le soir

  • Évitez de faire du sport intensif deux heures avant le coucher.

  • Ne regardez pas la télé ou un écran de PC dans les 2 heures qui précèdent l'horaire désiré pour aller se coucher (vous pouvez lire, jouer calmement, faire une activité créatrice... mais calme, sans lumière vive ou écran rétro éclairé). Les lumières bleues et vives ont le même effet que la lumière du soleil sur notre cerveau: cela augmente la sécrétion de cortisol (mise en action) et diminution de celle de mélatonine (qui nous fait dormir).

  • Mangez léger et évitez l'alcool.

  • Vous pouvez prendre une douche ou un bain mais si possible tiède ou frais. Contrairement à ce que l'on pense souvent la chaleur éveille et le froid endort.

Évitez les somnifères: à long terme ils aggravent les insomnies et ont des risques de dépendance. Parlez-en avec votre médecin.


Au moment du coucher

Attendez de vous sentir détendu·e pour aller vous coucher.

Choisissez vos pensées avant d'aller au lit: "le sommeil est bon, réparateur, s'il ne vient pas tout de suite ce n'est pas grave. Je vais pouvoir dormir, me reposer, ça va me faire du bien" (on peut se programmer). On augmente les chances de s'endormir en s'autorisant à dormir plutôt qu'en s'y forçant. La peur de ne pas réussir à dormir augmente la vigilance et donc diminue la probabilité de s'endormir.

Si le sommeil ne vient pas au bout de 30 minutes, ne stressez pas: Sortez du lit. Allez faire une tâche rébarbative, ennuyeuse (ne programmez pas d'activité intéressante) ou calme (lecture, tricot...), et revenez vous coucher quand vous sentez la fatigue.


Un des tous premiers signaux de l'arrivée du sommeil est, malheureusement, souvent ignoré: il s'agit d'une sensation de froid, alors plutôt que de mettre un pull, pensez à aller vous coucher à ce moment là.

Mettez en place en priorité les moyens qui sont gratuits et simples: relaxation, pas d'écran, température de la chambre et aération... avant d'avoir recours à d'autres moyens plus contraignants et chers si vous souffrez d'insomnies.

Testez les moyens naturels avant d'avoir recours aux somnifères.


Autant que possible essayez de faire tous les soirs la même chose, d'instaurer un "rituel du coucher" car cela vous conditionnera à vous endormir plus facilement.

© 2020 by PsyNancy - Prudence Nazeyrollas, psychopraticienne - 

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